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[밸류체인타임스=박은성 수습기자] 우리 몸이 생명 활동을 영위하기 위해서는 반드시 필요한 연료가 있다. 바로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질로 구성된 ‘5대 필수 영양소’다. 우리는 일상적인 식사와 활동을 통해 이 영양소들을 공급받는다. 건강한 삶의 기초가 되는 5대 영양소의 주요 기능과 올바른 섭취법을 알아본다.
탄수화물, 신체와 두뇌를 움직이는 ‘기본 연료’
신체의 가장 기본적인 에너지원이다. 특히 뇌는 포도당만을 에너지로 사용하기 때문에 두뇌 활동과 집중력 유지에 결정적인 역할을 한다. 흰쌀이나 밀가루 같은 정제 탄수화물보다는 잡곡, 오트밀, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 혈당의 급격한 상승을 막기 위해 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 식사하는 ‘거꾸로 식사법’을 권장한다.
단백질, 신체를 구성하고 지키는 ‘빌딩 블록’
근육, 피부, 혈액 등 신체 조직을 형성하고 면역 체계를 구축한다. 특히 근감소증 예방을 위해 나이가 들수록 섭취 중요성이 더욱 강조되는 성분이다. 육류(동물성)과 콩류(식물성) 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다. 소고기, 닭고기뿐만 아니라 달걀, 생선, 두부 등을 골고루 식단에 포함하는 것이 좋다. 일반 식단으로 충분한 양을 채우기 어렵다면 고단백 음료나 보충제를 활용하는 것도 효율적인 방법이다.
지방, 에너지 저장과 신체 보호의 ‘파수꾼’
가장 농축된 에너지원으로, 체온 유지와 장기 보호를 담당한다. 세포막을 구성하고 지용성 비타민의 흡수를 돕는 필수적인 역할을 한다. 혈관 건강을 위해 포화지방보다는 연어, 고등어, 견과류, 올리브유 등에 풍부한 불포화지방산을 섭취하는 것이 건강에 훨씬 유익하다.
비타민, 대사를 원활하게 하는 ‘신체 조절자’
직접적인 에너지는 내지 않지만, 에너지 대사를 촉진하고 다른 영양소의 흡수를 돕는다. 비타민이 부족하면 아무리 좋은 음식을 먹어도 영양소가 제대로 활용되지 못한다. 비타민 A, C, K가 풍부한 시금치, 레몬 등 제철 채소와 과일을 꾸준히 섭취해야 한다. 특히 현대인에게 부족하기 쉬운 비타민 D는 일일 15~20분 정도 햇빛을 쬐어 합성하거나 별도의 영양제로 보충하는 것이 효과적이다.
무기질, 뼈와 혈액을 만드는 ‘미네랄’
뼈와 치아의 골격을 형성하고, 혈액 내 산소 운반 및 체내 수분 밸런스를 조절한다. 칼슘이 풍부한 우유, 요거트, 멸치 등을 챙겨 먹는 것이 좋다. 가공식품을 통해 과잉 섭취되기 쉬운 나트륨은 줄이고, 바나나와 감자처럼 칼륨이 풍부한 식품을 섭취해 체내 나트륨 배출을 유도하는 것이 중요하다.
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[밸류체인타임스 = 박은성 수습기자]
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[밸류체인타임스=박은성 수습기자] 우리 몸이 생명 활동을 영위하기 위해서는 반드시 필요한 연료가 있다. 바로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질로 구성된 ‘5대 필수 영양소’다. 우리는 일상적인 식사와 활동을 통해 이 영양소들을 공급받는다. 건강한 삶의 기초가 되는 5대 영양소의 주요 기능과 올바른 섭취법을 알아본다.
탄수화물, 신체와 두뇌를 움직이는 ‘기본 연료’
신체의 가장 기본적인 에너지원이다. 특히 뇌는 포도당만을 에너지로 사용하기 때문에 두뇌 활동과 집중력 유지에 결정적인 역할을 한다. 흰쌀이나 밀가루 같은 정제 탄수화물보다는 잡곡, 오트밀, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 혈당의 급격한 상승을 막기 위해 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 식사하는 ‘거꾸로 식사법’을 권장한다.
단백질, 신체를 구성하고 지키는 ‘빌딩 블록’
근육, 피부, 혈액 등 신체 조직을 형성하고 면역 체계를 구축한다. 특히 근감소증 예방을 위해 나이가 들수록 섭취 중요성이 더욱 강조되는 성분이다. 육류(동물성)과 콩류(식물성) 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다. 소고기, 닭고기뿐만 아니라 달걀, 생선, 두부 등을 골고루 식단에 포함하는 것이 좋다. 일반 식단으로 충분한 양을 채우기 어렵다면 고단백 음료나 보충제를 활용하는 것도 효율적인 방법이다.
지방, 에너지 저장과 신체 보호의 ‘파수꾼’
가장 농축된 에너지원으로, 체온 유지와 장기 보호를 담당한다. 세포막을 구성하고 지용성 비타민의 흡수를 돕는 필수적인 역할을 한다. 혈관 건강을 위해 포화지방보다는 연어, 고등어, 견과류, 올리브유 등에 풍부한 불포화지방산을 섭취하는 것이 건강에 훨씬 유익하다.
비타민, 대사를 원활하게 하는 ‘신체 조절자’
직접적인 에너지는 내지 않지만, 에너지 대사를 촉진하고 다른 영양소의 흡수를 돕는다. 비타민이 부족하면 아무리 좋은 음식을 먹어도 영양소가 제대로 활용되지 못한다. 비타민 A, C, K가 풍부한 시금치, 레몬 등 제철 채소와 과일을 꾸준히 섭취해야 한다. 특히 현대인에게 부족하기 쉬운 비타민 D는 일일 15~20분 정도 햇빛을 쬐어 합성하거나 별도의 영양제로 보충하는 것이 효과적이다.
무기질, 뼈와 혈액을 만드는 ‘미네랄’
뼈와 치아의 골격을 형성하고, 혈액 내 산소 운반 및 체내 수분 밸런스를 조절한다. 칼슘이 풍부한 우유, 요거트, 멸치 등을 챙겨 먹는 것이 좋다. 가공식품을 통해 과잉 섭취되기 쉬운 나트륨은 줄이고, 바나나와 감자처럼 칼륨이 풍부한 식품을 섭취해 체내 나트륨 배출을 유도하는 것이 중요하다.
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