[밸류체인타임스 = 최한영 칼럼니스트] 근육을 키우려면 스트레칭이 무엇보다 중요하다. 근육이 뭉쳐있다면 운동을 해도 쉽게 망가지고 오래 운동할 수 없다. 운동하기 전과 후 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 삼성서울병원 정승재 운동처방사는 "스트레칭은 긴장되어있는 근육을 이완시켜주고, 관절의 가동 범위를 확대하여 부상을 방지하는 효과가 있다"라고 전했다.
처음에는 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 등에 땀이 날 정도까지 뛰어주면 된다. 대부분 30~40분정도다. 유산소 운동은 몸에 산소를 최대한 많이 공급해 심장과 폐의 기능을 향상시킨다.
근력운동이란 근세포가 파괴됐다가 재합성되는 반복적인 과정을 통해 근육세포가 커지는 되는 과정이다. 근력운동은 크게 상체와 하체를 나눌 수 있는데 매일 한 부위만 계속하면 근육에 무리가 갈 수 있으니 격주로 하는 것이 좋다.
출처= Nursing Hero
근력운동의 기초운동은 팔굽혀펴기다. 팔굽혀펴기는 매일 해도 상관없고 스트레칭을 하지 않아도 될 정도로 가장 기초 운동이다. 정자세로 본인이 최대한 할 수 있을 만큼 한 뒤 총 3세트 정도 해야 효과가 있다. 처음 하고 다음날 어깨와 팔이 굉장히 아프고 3~4일 정도 아픔이 간다. 하지만 이 아픔은 팔굽혀펴기뿐만 아니라 모든 운동을 할 때 운동한 부위가 아픈 현상이다. 아픔을 참고 똑같이 운동을 해야 근육이 발달한다.
운동할 때는 각 부위별로 3~8번, 한 세트에 6~12번 정도로 2~4세트하는 것이 좋다. 특히 마지막 세트는 더 힘들게 하면 좋다.
국민생활체육회에서는 “5~10분 동안만 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다”라고 전한다. 하지만 30분 이상 시간을 투자하는 것이 지방을 태우는데 가장 효과가 좋다고 말한다.
근력운동은 처음에는 힘들지만 꾸준히 하다보면 익숙해진다. 그때 강도를 높이면 더 무거운 무게를 칠 수 있다. 운동은 꾸준히 해야 하기 때문에 흥미도 어느 정도 필요하다. 게임을 하는 것처럼 레벨업을 한다고 생각하면서 운동하는 것도 도움이 된다.
또한, 운동을 하기 서너시간 전에는 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 탄수화물은 근육에서 글리코겐이라는 물질로 저장되서 글리코겐을 충분히 채워놓아야 한다.
운동을 할 때에는 물 마시는 것이 필수적이다. 땀을 배출하기 때문에 갈증 여부와 상관없이 한 시간 미만 운동을 할 경우 맹물을 마시고, 한 시간 이상 운동할 경우 이온 음료를 마시면 좋다. 한 시간 이상 운동하면 전해질과 영양분이 소실되기 때문이다.
출처= PICRYL
운동이 끝나고 난 뒤 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 합성과 근육 발달에 더 도움을 준다.
근력운동뿐만 아니라 모든 운동의 공통점인 꾸준함과 인내심을 가지고 운동을 하면 누구나 원하는 몸을 가질 수 있다.
[밸류체인타임스 = 최한영 칼럼니스트] 근육을 키우려면 스트레칭이 무엇보다 중요하다. 근육이 뭉쳐있다면 운동을 해도 쉽게 망가지고 오래 운동할 수 없다. 운동하기 전과 후 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 삼성서울병원 정승재 운동처방사는 "스트레칭은 긴장되어있는 근육을 이완시켜주고, 관절의 가동 범위를 확대하여 부상을 방지하는 효과가 있다"라고 전했다.
처음에는 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 등에 땀이 날 정도까지 뛰어주면 된다. 대부분 30~40분정도다. 유산소 운동은 몸에 산소를 최대한 많이 공급해 심장과 폐의 기능을 향상시킨다.
근력운동이란 근세포가 파괴됐다가 재합성되는 반복적인 과정을 통해 근육세포가 커지는 되는 과정이다. 근력운동은 크게 상체와 하체를 나눌 수 있는데 매일 한 부위만 계속하면 근육에 무리가 갈 수 있으니 격주로 하는 것이 좋다.
출처= Nursing Hero
근력운동의 기초운동은 팔굽혀펴기다. 팔굽혀펴기는 매일 해도 상관없고 스트레칭을 하지 않아도 될 정도로 가장 기초 운동이다. 정자세로 본인이 최대한 할 수 있을 만큼 한 뒤 총 3세트 정도 해야 효과가 있다. 처음 하고 다음날 어깨와 팔이 굉장히 아프고 3~4일 정도 아픔이 간다. 하지만 이 아픔은 팔굽혀펴기뿐만 아니라 모든 운동을 할 때 운동한 부위가 아픈 현상이다. 아픔을 참고 똑같이 운동을 해야 근육이 발달한다.
운동할 때는 각 부위별로 3~8번, 한 세트에 6~12번 정도로 2~4세트하는 것이 좋다. 특히 마지막 세트는 더 힘들게 하면 좋다.
국민생활체육회에서는 “5~10분 동안만 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다”라고 전한다. 하지만 30분 이상 시간을 투자하는 것이 지방을 태우는데 가장 효과가 좋다고 말한다.
근력운동은 처음에는 힘들지만 꾸준히 하다보면 익숙해진다. 그때 강도를 높이면 더 무거운 무게를 칠 수 있다. 운동은 꾸준히 해야 하기 때문에 흥미도 어느 정도 필요하다. 게임을 하는 것처럼 레벨업을 한다고 생각하면서 운동하는 것도 도움이 된다.
또한, 운동을 하기 서너시간 전에는 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 탄수화물은 근육에서 글리코겐이라는 물질로 저장되서 글리코겐을 충분히 채워놓아야 한다.
운동을 할 때에는 물 마시는 것이 필수적이다. 땀을 배출하기 때문에 갈증 여부와 상관없이 한 시간 미만 운동을 할 경우 맹물을 마시고, 한 시간 이상 운동할 경우 이온 음료를 마시면 좋다. 한 시간 이상 운동하면 전해질과 영양분이 소실되기 때문이다.
출처= PICRYL
운동이 끝나고 난 뒤 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 합성과 근육 발달에 더 도움을 준다.
근력운동뿐만 아니라 모든 운동의 공통점인 꾸준함과 인내심을 가지고 운동을 하면 누구나 원하는 몸을 가질 수 있다.
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