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[밸류체인타임스=최선혜 칼럼니스트] 늦게 자고 늦게 일어나는 것, 흔히 올빼미형에 대해 어떻게 생각하는가? 올빼미형 습관이 건강에 좋지 않다는 사실은 모두가 알고 있다. 반면, 일찍 자고 일찍 일어나는 새벽형 습관은 어떻게 생각하는가? 이것은 모두가 원하는 이상적이고 건강한 습관이다. 올빼미형과 새벽형, 당신은 어떤 습관을 가지고 있는가?
혹은 올빼미형과 새벽형이 아닌, 늦게 자고 일찍 일어나는 효율추구형인가? 겉보기에는 잠을 줄여 깨어있는 시간을 최대로 활용하는 것처럼 보이지만, 결국 건강이 악화되어 공부를 할 수 있는 시간 대신 병원 신세를 지게 될 수도 있다. 먼저 늦게 자고 일찍 일어나는 문제점 전에 수면의 5단계를 알아보자.
수면의 5단계
수면을 충분히 취하지 못하면 신체적으로 어떤 문제가 생길까? 수면은 단순한 휴식이 아닌 삶에서 중요한 요소다. 수면은 크게 렘수면(REM)과 비렘수면(Non-REM)으로 나뉜다. 약 1시간 30분 주기로 얕은 수면 → 깊은 수면 → 렘수면(꿈 수면)을 4~5번 반복한다. 수면의 단계는 5단계가 있는데, 1~4단계를 비렘수면, 5단계를 렘수면이라 부른다. 사람이 잠에 들면 1단계 수면을 하고 약 5분이 지나면 2단계로 들어간다. 1~2단계는 작은 소리에도 눈이 번쩍 떠지는 얕은 수면 단계다.
이후 3~4단계, 즉 깊은 수면으로 들어간다. 이 단계에 들어서야 신체가 휴식을 취하고 회복한다. 특히 4단계에서는 성장호르몬이 다량으로 분비되며, 잠에서 깨어날 때 가장 힘든 상태가 된다. 마지막 5단계인 렘수면에 들어서면, 뇌가 활발히 활동하여 꿈을 꾼다. 만약 10시간을 자도 피곤했던 경험이 있는가? 그렇다면 1~2단계의 비렘수면을 반복해서일 수 있다. 그때는 4~5단계의 수면을 하기 위해 따뜻한 캐머마일이나 라벤더 차를 마셔주는 것도 좋다. 늦게 자고 일찍 일어나는 것이 인체에 어떤 악영향을 미치는지 알아보자.
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신체 및 정신 기능
수면 부족은 면역체계 능력을 저하해 질병에 대한 감염 위험을 유발할 수 있다. 또 피로가 누적되어 쉽게 짜증을 내거나 우울감과 심한 감정 기복을 경험한다. 아무 이유 없이 무기력한 상태가 이어지기도 한다. 신경이 곤두서서 사소한 일에도 과도한 반응을 보이고, 스트레스를 많이 받는다. 이는 대인관계에도 영향을 미치며, 당뇨병, 우울증, 비만으로 연결될 수 있다.
불규칙한 수면 패턴은 체내 생체 리듬을 혼란시켜 수면의 질을 저하시킨다. 충분한 수면을 취하지 않으면, 집중력이 저하되고, 기억력과 학습능력에도 영향을 끼친다. 또 일상생활의 효율성을 떨어뜨려 직장이나 학교에서의 성과를 저하시킬 수 있다. 성인 기준 7~8시간 이하의 수면을 취한다면, 각종 합병증이 생길 위험이 높다.
수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔(Cortisol)’이 콩팥의 부신피질에서 다량 분비된다. 코르티솔이 증가되면 인슐린 저항성이 높아진다. 인슐린이 혈당을 조절하지 못해 혈당 수치가 상승되어 당뇨병의 위험이 커진다.
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뇌 기능
수면 부족은 특히 기억력과 집중력, 뇌 기능에 부정적인 영향을 미친다. 사람은 수면 중에 몸과 뇌에서 다양한 작업을 수행한다. 뇌가 하루 동안 받은 정보를 처리하고, 기억을 강화하며 피로를 회복하고 손상된 세포를 복구하기도 한다. 하지만 수면이 부족하다면, 이 과정이 제대로 이루어지지 않는다.
미국 미시간대 칼란 디바 교수 연구팀은 수면 부족에 의해 일어나는 기억력 저하의 문제점을 구체적으로 발표한 바 있다. 충분한 수면을 취하지 못한다면, 단기 기억을 장기 기억으로 만드는 ‘해마’의 활동에 이상이 생겨 기억력이 현저히 떨어지는 것이다. 또한 수면 부족은 전두엽 기능에도 영향을 미쳐 문제 해결 능력과 판단력이 감소할 수 있다. 전두엽은 논리적인 사고, 의사 결정 등 인지 기능을 담당하는 뇌 영역이다. 전두엽에 문제가 생기면, 복잡한 문제나 중요한 결정을 내릴 때 어려움을 겪을 수 있다.
규칙적인 생활 습관을 유지해 생체리듬을 자신에 맞게 조절해야 한다. 특히, 주말에도 평일과 유사한 시간에 기상하는 것이 중요하다. 평일에는 일찍 일어나고 주말에는 늦게 일어나는 것은 생체 리듬을 깨뜨려 오히려 피로감과 무기력을 유발할 수 있다. 평일에는 일찍 일어나는 리듬으로 신체가 적응을 하고 있는데, 갑자기 주말이 되어 오랜 수면을 취하면 신체는 다시 그것에 적응하려고 한다. 하지만 월요일이 되어 다시 일찍 일어나려고 하니 적응을 하지 못해 ‘월요병’이 유발되는 것이다.
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개선 방법
수면의 질을 높이기 위해서는 수면 환경을 개선하는 것이 중요하다. 발을 따뜻하게 유지하면 혈액 순환이 촉진되어 수면에 도움이 된다. 또 잠들기 최소 1시간 전부터 전자기기를 사용하지 않아야 한다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있다.
수면에는 따뜻한 라벤더와 캐머마일 차도 도움이 된다. 라벤더 향은 진정과 이완 효과가 있다. 이는 스트레스와 불안을 완화하고 편안한 잠을 유도하는데 효과적이다. 캐머마일 속에 있는 아피제닌은 불안감을 줄이고 깊은 수면으로 인도한다. 또 캐머마일 차는 소화에 도움이 되어 자기 전에 마시면 좋다.
늦게 자고 일찍 일어나는 습관은 단기적으로는 시간을 효율적으로 사용하는 것처럼 보일 수 있지만, 장기적으로는 신체와 정신에 악영향을 미칠 수 있다. 수면은 단순한 휴식이 아닌 삶에 약 1/3을 차지하는 중요한 요소다. 급격한 변화보다 서서히 생활 습관을 개선하는 것이 좋다. 자신의 생체리듬에 맞게 수면 패턴을 찾아 나가는 것이 중요하다.
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[밸류체인타임스 = 최선혜 칼럼니스트]
[밸류체인타임스=최선혜 칼럼니스트] 늦게 자고 늦게 일어나는 것, 흔히 올빼미형에 대해 어떻게 생각하는가? 올빼미형 습관이 건강에 좋지 않다는 사실은 모두가 알고 있다. 반면, 일찍 자고 일찍 일어나는 새벽형 습관은 어떻게 생각하는가? 이것은 모두가 원하는 이상적이고 건강한 습관이다. 올빼미형과 새벽형, 당신은 어떤 습관을 가지고 있는가?
혹은 올빼미형과 새벽형이 아닌, 늦게 자고 일찍 일어나는 효율추구형인가? 겉보기에는 잠을 줄여 깨어있는 시간을 최대로 활용하는 것처럼 보이지만, 결국 건강이 악화되어 공부를 할 수 있는 시간 대신 병원 신세를 지게 될 수도 있다. 먼저 늦게 자고 일찍 일어나는 문제점 전에 수면의 5단계를 알아보자.
수면의 5단계
수면을 충분히 취하지 못하면 신체적으로 어떤 문제가 생길까? 수면은 단순한 휴식이 아닌 삶에서 중요한 요소다. 수면은 크게 렘수면(REM)과 비렘수면(Non-REM)으로 나뉜다. 약 1시간 30분 주기로 얕은 수면 → 깊은 수면 → 렘수면(꿈 수면)을 4~5번 반복한다. 수면의 단계는 5단계가 있는데, 1~4단계를 비렘수면, 5단계를 렘수면이라 부른다. 사람이 잠에 들면 1단계 수면을 하고 약 5분이 지나면 2단계로 들어간다. 1~2단계는 작은 소리에도 눈이 번쩍 떠지는 얕은 수면 단계다.
이후 3~4단계, 즉 깊은 수면으로 들어간다. 이 단계에 들어서야 신체가 휴식을 취하고 회복한다. 특히 4단계에서는 성장호르몬이 다량으로 분비되며, 잠에서 깨어날 때 가장 힘든 상태가 된다. 마지막 5단계인 렘수면에 들어서면, 뇌가 활발히 활동하여 꿈을 꾼다. 만약 10시간을 자도 피곤했던 경험이 있는가? 그렇다면 1~2단계의 비렘수면을 반복해서일 수 있다. 그때는 4~5단계의 수면을 하기 위해 따뜻한 캐머마일이나 라벤더 차를 마셔주는 것도 좋다. 늦게 자고 일찍 일어나는 것이 인체에 어떤 악영향을 미치는지 알아보자.
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신체 및 정신 기능
수면 부족은 면역체계 능력을 저하해 질병에 대한 감염 위험을 유발할 수 있다. 또 피로가 누적되어 쉽게 짜증을 내거나 우울감과 심한 감정 기복을 경험한다. 아무 이유 없이 무기력한 상태가 이어지기도 한다. 신경이 곤두서서 사소한 일에도 과도한 반응을 보이고, 스트레스를 많이 받는다. 이는 대인관계에도 영향을 미치며, 당뇨병, 우울증, 비만으로 연결될 수 있다.
불규칙한 수면 패턴은 체내 생체 리듬을 혼란시켜 수면의 질을 저하시킨다. 충분한 수면을 취하지 않으면, 집중력이 저하되고, 기억력과 학습능력에도 영향을 끼친다. 또 일상생활의 효율성을 떨어뜨려 직장이나 학교에서의 성과를 저하시킬 수 있다. 성인 기준 7~8시간 이하의 수면을 취한다면, 각종 합병증이 생길 위험이 높다.
수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔(Cortisol)’이 콩팥의 부신피질에서 다량 분비된다. 코르티솔이 증가되면 인슐린 저항성이 높아진다. 인슐린이 혈당을 조절하지 못해 혈당 수치가 상승되어 당뇨병의 위험이 커진다.
(출처 = unsplash )
뇌 기능
수면 부족은 특히 기억력과 집중력, 뇌 기능에 부정적인 영향을 미친다. 사람은 수면 중에 몸과 뇌에서 다양한 작업을 수행한다. 뇌가 하루 동안 받은 정보를 처리하고, 기억을 강화하며 피로를 회복하고 손상된 세포를 복구하기도 한다. 하지만 수면이 부족하다면, 이 과정이 제대로 이루어지지 않는다.
미국 미시간대 칼란 디바 교수 연구팀은 수면 부족에 의해 일어나는 기억력 저하의 문제점을 구체적으로 발표한 바 있다. 충분한 수면을 취하지 못한다면, 단기 기억을 장기 기억으로 만드는 ‘해마’의 활동에 이상이 생겨 기억력이 현저히 떨어지는 것이다. 또한 수면 부족은 전두엽 기능에도 영향을 미쳐 문제 해결 능력과 판단력이 감소할 수 있다. 전두엽은 논리적인 사고, 의사 결정 등 인지 기능을 담당하는 뇌 영역이다. 전두엽에 문제가 생기면, 복잡한 문제나 중요한 결정을 내릴 때 어려움을 겪을 수 있다.
규칙적인 생활 습관을 유지해 생체리듬을 자신에 맞게 조절해야 한다. 특히, 주말에도 평일과 유사한 시간에 기상하는 것이 중요하다. 평일에는 일찍 일어나고 주말에는 늦게 일어나는 것은 생체 리듬을 깨뜨려 오히려 피로감과 무기력을 유발할 수 있다. 평일에는 일찍 일어나는 리듬으로 신체가 적응을 하고 있는데, 갑자기 주말이 되어 오랜 수면을 취하면 신체는 다시 그것에 적응하려고 한다. 하지만 월요일이 되어 다시 일찍 일어나려고 하니 적응을 하지 못해 ‘월요병’이 유발되는 것이다.
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개선 방법
수면의 질을 높이기 위해서는 수면 환경을 개선하는 것이 중요하다. 발을 따뜻하게 유지하면 혈액 순환이 촉진되어 수면에 도움이 된다. 또 잠들기 최소 1시간 전부터 전자기기를 사용하지 않아야 한다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있다.
수면에는 따뜻한 라벤더와 캐머마일 차도 도움이 된다. 라벤더 향은 진정과 이완 효과가 있다. 이는 스트레스와 불안을 완화하고 편안한 잠을 유도하는데 효과적이다. 캐머마일 속에 있는 아피제닌은 불안감을 줄이고 깊은 수면으로 인도한다. 또 캐머마일 차는 소화에 도움이 되어 자기 전에 마시면 좋다.
늦게 자고 일찍 일어나는 습관은 단기적으로는 시간을 효율적으로 사용하는 것처럼 보일 수 있지만, 장기적으로는 신체와 정신에 악영향을 미칠 수 있다. 수면은 단순한 휴식이 아닌 삶에 약 1/3을 차지하는 중요한 요소다. 급격한 변화보다 서서히 생활 습관을 개선하는 것이 좋다. 자신의 생체리듬에 맞게 수면 패턴을 찾아 나가는 것이 중요하다.
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