[밸류체인타임스=최선혜 칼럼니스트] 당신은 새해를 맞이하며 다이어트를 결심한 경험이 있는가? 올해도 어김없이 다짐했을 것이다. 그런 당신의 결심이 하루, 이틀, 삼일, 단 며칠 만에 사그라들었나? 포기한 이유는 다양하지만, 대체로 ’운동이 힘들어서’ 혹은 ‘식단이 힘들어서’로 나뉠 것이다. 혹시 아직도 샐러드와 닭가슴살을 먹고 있는가? 원하는 것을 마음껏 먹으면서 살을 뺄 수 있는 방법은 ‘식사 순서’에 있다.
식탁 위에 밥, 과일, 고기가 있다면 어떤 것을 가장 먼저 먹을 예정인가? 대부분의 한국인은 밥을 선택하겠지만, 건강한 식사 순서는 식이섬유(과일・채소), 단백질(고기・생선), 탄수화물(쌀・보리 등 곡류) 순서로 섭취해야 한다.
( 출처 = unsplash )
식이섬유는 날 것, 발효한 것, 익힌 것 순서로 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유가 많은 채소는 많이 씹을수록 포만감을 극대화할 수 있다. 또한, 식이섬유 섭취 후 탄수화물을 섭취하면, 식이섬유가 소화되는 데 시간이 오래 걸려 탄수화물이 당으로 변하는 과정도 느려진다. 그래서 배고픔을 덜 느끼게 해주고, 식사 후 디저트를 섭취하지 않도록 도와준다.
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단백질은 식물성 단백질(콩, 두유, 두부, 된장 등)을 먹고 동물성 단백질(고기, 생선, 계란, 우유 등)을 섭취하는 것이 좋다. 식물성 단백질이 혈당을 천천히 올려 건강에 더 도움이 되기 때문이다. 또한, 단백질은 포만감을 오래 유지시켜주는 특징이 있다.
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탄수화물을 가장 나중에 섭취해야 하는 이유는 혈당과 관련이 있다. 탄수화물을 먼저 섭취하게 될 경우, 혈당이 급격히 오르며 인슐린이 다량 분비된다. 인슐린이 다량으로 분비되면, 식사 후 혈당을 빠르게 낮추어 배가 고프지 않아도 음식을 먹고 싶은 욕구가 생긴다. 이렇게 불필요한 디저트까지 섭취하게 되어 체중이 증가할 수 있다.
식이섬유와 단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취해 혈당을 천천히 올리면 디저트에 대한 욕구를 줄일 수 있다. 반찬도 고염도(김치・장아찌)보다 저염도(샐러드)가 건강에 좋다. 고염도 반찬에는 나트륨 함량이 높아 고혈압을 유발할 수 있다.
마지막으로 음식을 천천히 먹는 것이 중요하다. 음식이 장으로 내려가는 시간은 최소 5분, 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬인 렙틴(leptin)이 분비되기까지 최소 20분이 필요하다. 빠르게 식사를 하면, 포만감을 느끼지 못하고 불필요한 디저트를 섭취할 위험이 있다.
식사 순서와 속도만 조절해도 다이어트에 큰 도움이 될 수 있다. 샐러드와 닭가슴살만 먹는 다이어트가 아닌, 현명한 식사 순서와 속도를 통해 식욕을 충족시키는 다이어트를 실천하자.
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[밸류체인타임스 = 최선혜 칼럼니스트]
[밸류체인타임스=최선혜 칼럼니스트] 당신은 새해를 맞이하며 다이어트를 결심한 경험이 있는가? 올해도 어김없이 다짐했을 것이다. 그런 당신의 결심이 하루, 이틀, 삼일, 단 며칠 만에 사그라들었나? 포기한 이유는 다양하지만, 대체로 ’운동이 힘들어서’ 혹은 ‘식단이 힘들어서’로 나뉠 것이다. 혹시 아직도 샐러드와 닭가슴살을 먹고 있는가? 원하는 것을 마음껏 먹으면서 살을 뺄 수 있는 방법은 ‘식사 순서’에 있다.
식탁 위에 밥, 과일, 고기가 있다면 어떤 것을 가장 먼저 먹을 예정인가? 대부분의 한국인은 밥을 선택하겠지만, 건강한 식사 순서는 식이섬유(과일・채소), 단백질(고기・생선), 탄수화물(쌀・보리 등 곡류) 순서로 섭취해야 한다.
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식이섬유는 날 것, 발효한 것, 익힌 것 순서로 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유가 많은 채소는 많이 씹을수록 포만감을 극대화할 수 있다. 또한, 식이섬유 섭취 후 탄수화물을 섭취하면, 식이섬유가 소화되는 데 시간이 오래 걸려 탄수화물이 당으로 변하는 과정도 느려진다. 그래서 배고픔을 덜 느끼게 해주고, 식사 후 디저트를 섭취하지 않도록 도와준다.
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단백질은 식물성 단백질(콩, 두유, 두부, 된장 등)을 먹고 동물성 단백질(고기, 생선, 계란, 우유 등)을 섭취하는 것이 좋다. 식물성 단백질이 혈당을 천천히 올려 건강에 더 도움이 되기 때문이다. 또한, 단백질은 포만감을 오래 유지시켜주는 특징이 있다.
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탄수화물을 가장 나중에 섭취해야 하는 이유는 혈당과 관련이 있다. 탄수화물을 먼저 섭취하게 될 경우, 혈당이 급격히 오르며 인슐린이 다량 분비된다. 인슐린이 다량으로 분비되면, 식사 후 혈당을 빠르게 낮추어 배가 고프지 않아도 음식을 먹고 싶은 욕구가 생긴다. 이렇게 불필요한 디저트까지 섭취하게 되어 체중이 증가할 수 있다.
식이섬유와 단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취해 혈당을 천천히 올리면 디저트에 대한 욕구를 줄일 수 있다. 반찬도 고염도(김치・장아찌)보다 저염도(샐러드)가 건강에 좋다. 고염도 반찬에는 나트륨 함량이 높아 고혈압을 유발할 수 있다.
마지막으로 음식을 천천히 먹는 것이 중요하다. 음식이 장으로 내려가는 시간은 최소 5분, 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬인 렙틴(leptin)이 분비되기까지 최소 20분이 필요하다. 빠르게 식사를 하면, 포만감을 느끼지 못하고 불필요한 디저트를 섭취할 위험이 있다.
식사 순서와 속도만 조절해도 다이어트에 큰 도움이 될 수 있다. 샐러드와 닭가슴살만 먹는 다이어트가 아닌, 현명한 식사 순서와 속도를 통해 식욕을 충족시키는 다이어트를 실천하자.
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