[밸류체인타임스 = 권예원 칼럼니스트] 식후에 갑작스레 몰려오는 졸음으로 곤란한 경험을 해본 적이 있다면, 이는 혈당 조절에 문제가 있을 가능성을 시사한다. 식후 몰려오는 졸음은 급격한 혈당 상승 즉, 혈당 스파이크로 인해 발생할 수 있기 때문이다.
사진출처:unsplash
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 상승한 후 다시 급격히 곤두박질치는 현상을 말한다. 이러한 혈당 스파이크가 발생하면 식후에 급격한 피로감, 졸음, 식후 1~2시간 이내에 허기짐, 갈증, 소변을 보는 횟수 증가 등의 증상이 나타날 수 있다.
혈당 스파이크가 생기는 이유
혈당 스파이크는 주로 정제 탄수화물, 설탕, 과당 등의 섭취로 인해 발생한다. 정제 탄수화물, 설탕과 과당은 같은 양 대비 다른 음식들보다 당이 많이 함유되어 있다.
혈당 스파이크는 탄수화물 섭취와 관련이 깊다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로, 섭취 후 포도당으로 분해되어 혈액에 흡수된다. 많은 당이 함유된 음식을 먹게 되면 혈액 속 포도당 수치가 급격히 올라가 혈당 스파이크가 발생하게 된다.
혈당 스파이크 관리 = 다이어트 성공?
인스타그램에서는 혈당 스파이크와 혈당 관리 관련 게시물이 각각 8.1만 개, 7.4만 개에 달할 정도로, 많은 사람들이 최근 혈당 조절과 혈당 스파이크에 관심을 가지고 있다.
안정적으로 혈당을 관리하기 위해서는 혈당 스파이크를 예방하는 것이 중요하다. 혈당 스파이크 자체는 직접적으로 체중 증가를 유발하지 않지만, 잦은 혈당 스파이크는 다이어트에 부정적인 영향을 미친다.
사진출처:unsplash
혈액 속 포도당이 급격하게 증가하면 인슐린 분비가 늘어난다. 인슐린은 에너지로 사용되지 않은 포도당을 지방으로 축적시키는 역할을 한다. 인슐린이 과도하게 분비되면 신체는 사용되지 않은 에너지원이 많다는 신호를 받게 된다.
빈번한 인슐린 분비는 인슐린 저항성을 초래하며, 이는 신체가 인슐린을 효과적으로 인식하지 못하게 만든다. 인슐린 저항성은 지방 축적을 용이하게 하고 지방 분해를 어렵게 만들어, 체중 감량을 더디게 한다. 장기적으로는 혈당 조절 불능과 당뇨병으로 이어질 수 있다.
혈당 스파이크가 신체에 미치는 영향
혈당 스파이크는 높은 혈당으로 인해 과도하게 분비된 인슐린 저항성을 유발할 수 있다. 과도한 인슐린 분비는 췌장을 쉽게 피로하게 만들며, 지속적으로 높은 혈당과 인슐린 저항성은 당뇨병, 미세혈관 손상으로 인한 망막, 신장, 신경 등의 질환을 초래할 수 있다.
혈당 스파이크를 잡는 방법
혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 식후에도 안정적으로 혈당을 유지하는 것이 중요하다. 식사 시 고당 함유 음식을 피하는 것뿐만 아니라, 높아진 혈당을 다시 낮추는 방법도 중요하다.
1. 식후 운동
동일한 음식을 섭취하더라도 식후 운동을 통해 혈당 스파이크를 줄일 수 있다. 2022년 스포츠 메디신(Sports Medicine)에 실린 논문에 따르면, 식후 앉아 있기, 서 있기, 가볍게 걷기에 따른 식후혈당을 연구했다.
사진출처:unsplash
식사 후 서 있기는 식후 앉아 있기에 비해 9.51%의 혈당이 감소했다. 식후 걷기는 앉아 있기보다 17.01% 감소했다. 식후 혈당을 감소시키기 위해서는 앉아 있기 보단 서 있기, 서 있기 보단 걷는 것이 혈당을 감소시키는 데 더 효과적이었다.
식후 30분에서 1시간은 음식을 섭취한 후 포도당이 체내에 흡수되어 혈당이 올라가는 시간이다. 이때 소화에 무리가 되지 않는 가벼운 산책 10~15분은 포도당을 에너지원으로 적극 사용하는 시간이다. 때문에 식후 혈당스파이크가 두렵다면 식사 후 가벼운 산책이 도움이 된다.
2. 식사 순서 요법
식사 순서 요법은 식사를 하기 전 혈당 스파이크를 예방할 수 있는 방법이다. 2015년 웨일 코넬 의대의 연구에 따르면, 같은 칼로리의 동일한 음식을 먹어도 먹는 순서에 따라 혈당이 달라진다는 것을 발견했다. 채소와 단백질을 먼저 섭취한 뒤 탄수화물을 섭취했을 때 그렇지 않은 사람들보다 1시간 뒤 혈당이 37% 낮았고, 2시간 뒤에는 17%가 낮았다.
사진출처:unsplash
식사 순서 요법은 채소류 같이 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 섭취한 뒤 고기나 단백질류 섭취하고, 마지막에 탄수화물을 섭취하는 방법이다. 탄수화물을 섭취하기 전 야채를 먹어주는 이유는 야채에 섬유질이 풍부하기 때문이다. 섬유질은 포도당의 분해와 흡수를 늦춰주어 혈당 스파이크를 방지하는 데 도움을 준다.
혈당 스파이크는 식후 순간적으로 느껴지는 증상일지 모르지만, 신체 내부에서는 심각한 변화들이 일어나고 있다. 높은 당분과 정제 탄수화물의 섭취를 줄이고, 꾸준한 운동을 통해 혈당을 안정적으로 관리함으로써 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 이를 통해 체중 관리뿐만 아니라 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 것이다.
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[밸류체인타임스 = 권예원 칼럼니스트]
[밸류체인타임스 = 권예원 칼럼니스트] 식후에 갑작스레 몰려오는 졸음으로 곤란한 경험을 해본 적이 있다면, 이는 혈당 조절에 문제가 있을 가능성을 시사한다. 식후 몰려오는 졸음은 급격한 혈당 상승 즉, 혈당 스파이크로 인해 발생할 수 있기 때문이다.
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혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 상승한 후 다시 급격히 곤두박질치는 현상을 말한다. 이러한 혈당 스파이크가 발생하면 식후에 급격한 피로감, 졸음, 식후 1~2시간 이내에 허기짐, 갈증, 소변을 보는 횟수 증가 등의 증상이 나타날 수 있다.
혈당 스파이크가 생기는 이유
혈당 스파이크는 주로 정제 탄수화물, 설탕, 과당 등의 섭취로 인해 발생한다. 정제 탄수화물, 설탕과 과당은 같은 양 대비 다른 음식들보다 당이 많이 함유되어 있다.
혈당 스파이크는 탄수화물 섭취와 관련이 깊다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로, 섭취 후 포도당으로 분해되어 혈액에 흡수된다. 많은 당이 함유된 음식을 먹게 되면 혈액 속 포도당 수치가 급격히 올라가 혈당 스파이크가 발생하게 된다.
혈당 스파이크 관리 = 다이어트 성공?
인스타그램에서는 혈당 스파이크와 혈당 관리 관련 게시물이 각각 8.1만 개, 7.4만 개에 달할 정도로, 많은 사람들이 최근 혈당 조절과 혈당 스파이크에 관심을 가지고 있다.
안정적으로 혈당을 관리하기 위해서는 혈당 스파이크를 예방하는 것이 중요하다. 혈당 스파이크 자체는 직접적으로 체중 증가를 유발하지 않지만, 잦은 혈당 스파이크는 다이어트에 부정적인 영향을 미친다.
혈액 속 포도당이 급격하게 증가하면 인슐린 분비가 늘어난다. 인슐린은 에너지로 사용되지 않은 포도당을 지방으로 축적시키는 역할을 한다. 인슐린이 과도하게 분비되면 신체는 사용되지 않은 에너지원이 많다는 신호를 받게 된다.
빈번한 인슐린 분비는 인슐린 저항성을 초래하며, 이는 신체가 인슐린을 효과적으로 인식하지 못하게 만든다. 인슐린 저항성은 지방 축적을 용이하게 하고 지방 분해를 어렵게 만들어, 체중 감량을 더디게 한다. 장기적으로는 혈당 조절 불능과 당뇨병으로 이어질 수 있다.
혈당 스파이크가 신체에 미치는 영향
혈당 스파이크는 높은 혈당으로 인해 과도하게 분비된 인슐린 저항성을 유발할 수 있다. 과도한 인슐린 분비는 췌장을 쉽게 피로하게 만들며, 지속적으로 높은 혈당과 인슐린 저항성은 당뇨병, 미세혈관 손상으로 인한 망막, 신장, 신경 등의 질환을 초래할 수 있다.
혈당 스파이크를 잡는 방법
혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 식후에도 안정적으로 혈당을 유지하는 것이 중요하다. 식사 시 고당 함유 음식을 피하는 것뿐만 아니라, 높아진 혈당을 다시 낮추는 방법도 중요하다.
1. 식후 운동
동일한 음식을 섭취하더라도 식후 운동을 통해 혈당 스파이크를 줄일 수 있다. 2022년 스포츠 메디신(Sports Medicine)에 실린 논문에 따르면, 식후 앉아 있기, 서 있기, 가볍게 걷기에 따른 식후혈당을 연구했다.
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식사 후 서 있기는 식후 앉아 있기에 비해 9.51%의 혈당이 감소했다. 식후 걷기는 앉아 있기보다 17.01% 감소했다. 식후 혈당을 감소시키기 위해서는 앉아 있기 보단 서 있기, 서 있기 보단 걷는 것이 혈당을 감소시키는 데 더 효과적이었다.
식후 30분에서 1시간은 음식을 섭취한 후 포도당이 체내에 흡수되어 혈당이 올라가는 시간이다. 이때 소화에 무리가 되지 않는 가벼운 산책 10~15분은 포도당을 에너지원으로 적극 사용하는 시간이다. 때문에 식후 혈당스파이크가 두렵다면 식사 후 가벼운 산책이 도움이 된다.
2. 식사 순서 요법
식사 순서 요법은 식사를 하기 전 혈당 스파이크를 예방할 수 있는 방법이다. 2015년 웨일 코넬 의대의 연구에 따르면, 같은 칼로리의 동일한 음식을 먹어도 먹는 순서에 따라 혈당이 달라진다는 것을 발견했다. 채소와 단백질을 먼저 섭취한 뒤 탄수화물을 섭취했을 때 그렇지 않은 사람들보다 1시간 뒤 혈당이 37% 낮았고, 2시간 뒤에는 17%가 낮았다.
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식사 순서 요법은 채소류 같이 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 섭취한 뒤 고기나 단백질류 섭취하고, 마지막에 탄수화물을 섭취하는 방법이다. 탄수화물을 섭취하기 전 야채를 먹어주는 이유는 야채에 섬유질이 풍부하기 때문이다. 섬유질은 포도당의 분해와 흡수를 늦춰주어 혈당 스파이크를 방지하는 데 도움을 준다.
혈당 스파이크는 식후 순간적으로 느껴지는 증상일지 모르지만, 신체 내부에서는 심각한 변화들이 일어나고 있다. 높은 당분과 정제 탄수화물의 섭취를 줄이고, 꾸준한 운동을 통해 혈당을 안정적으로 관리함으로써 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 이를 통해 체중 관리뿐만 아니라 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 것이다.
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