[밸류체인타임스=김시우 칼럼니스트] 이상하게 밥만 먹으면 졸음이 쏟아졌던 경험이 있는가? 당신은 지금 식후 나른해진 몸을 깨우기 위해 커피를 찾고 있지는 않는가? 식사 후 몸이 더 나른해지고 졸음이 몰려오는 '식곤증'은 누구나 한 번쯤 경험해보았을 것이다. 그렇다면 몸에 영양소를 채운 식사 후에 왜 몸은 더 피곤해지는 것일까? 오히려 에너지가 더 솟아야 하지 않을까. 식곤증의 원인은 단순히 밥을 많이 먹었기 때문이 아닌 바로 '혈당스파이크'에 있다.
혈당스파이크란 음식을 섭취한 후 혈당이 급격히 올라가고, 마치 롤러코스터처럼 혈당이 최고점을 찍은 후, 다시 급격히 하락하는 현상을 의미한다. 식사 후 짧은 시간 내에 혈당이 상승하면서 에너지를 잠깐 쏟아붓듯 사용할 수 있게 되는데, 이 과정에서 똑똑한 우리 몸은 다시 혈당을 정상 범위로 조절하기 위해 인슐린을 분비한다. 때문에 식사 후 갑자기 피곤이 몰려오며, 심할 경우 두통이 생기기도 한다.
혈당이 급격히 오르고 내리는 것은 단순히 우리 몸의 피로감을 넘어 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다. 혈당 변화폭이 클수록 신체는 더 큰 부담을 겪게 되고, 이로 인해 여러 가지 건강상의 이상 신호를 발생시켜 신체 내 여러 장기를 손상시킨다.
혈당스파이크 막는 식사법?
기존 영양학에서는 올바른 식사를 하기 위해 '무엇을 먹을까'에만 집중해왔다. 하지만 이번만큼은 음식을 '어떻게 먹을까'에 집중해보자. 식사 메뉴는 그대로 두고 먹는 순서만 바꿔도 혈당스파이크를 75%나 감소시킬 수 있다.
대표적으로 혈당스파이크를 일으키는 음식은 '당'과 '탄수화물'이 있다. 보통 사람들은 식사를 할 때 밥부터 한숟갈 넣기 일쑤다. 하지만 혈당스파이크를 막기 위해서는 식이섬유나 단백질 등 당 지수가 낮고 혈당을 서서히 올리는 음식부터 먼저 먹어야 한다.
혈당 스파이크의 건강 영향
혈당이 급격히 오르고 내리는 것은 단순한 피로감을 넘어 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다. 혈당 변화폭이 클수록 신체는 더 큰 부담을 겪게 되며, 이는 심혈관 질환, 신경 손상, 신장 질환, 눈 건강 악화 등으로 이어질 수 있다. 심혈관 질환은 지속적인 혈당 변동으로 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 높인다. 고혈당은 신경 손상을 유발하여 감각 이상이나 통증을 초래할 수 있다. 혈당 조절이 어려울 경우 신장 기능 저하로 이어질 수 있다. 당뇨병성 망막병증 등 시력에 영향을 미치는 질환의 위험이 증가된다.
'혈당스파이크'란?
(출처=Unsplash)
[밸류체인타임스=김시우 칼럼니스트] 이상하게 밥만 먹으면 졸음이 쏟아졌던 경험이 있는가? 당신은 지금 식후 나른해진 몸을 깨우기 위해 커피를 찾고 있지는 않는가? 식사 후 몸이 더 나른해지고 졸음이 몰려오는 '식곤증'은 누구나 한 번쯤 경험해보았을 것이다. 그렇다면 몸에 영양소를 채운 식사 후에 왜 몸은 더 피곤해지는 것일까? 오히려 에너지가 더 솟아야 하지 않을까. 식곤증의 원인은 단순히 밥을 많이 먹었기 때문이 아닌 바로 '혈당스파이크'에 있다.
혈당스파이크란 음식을 섭취한 후 혈당이 급격히 올라가고, 마치 롤러코스터처럼 혈당이 최고점을 찍은 후, 다시 급격히 하락하는 현상을 의미한다. 식사 후 짧은 시간 내에 혈당이 상승하면서 에너지를 잠깐 쏟아붓듯 사용할 수 있게 되는데, 이 과정에서 똑똑한 우리 몸은 다시 혈당을 정상 범위로 조절하기 위해 인슐린을 분비한다. 때문에 식사 후 갑자기 피곤이 몰려오며, 심할 경우 두통이 생기기도 한다.
혈당이 급격히 오르고 내리는 것은 단순히 우리 몸의 피로감을 넘어 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다. 혈당 변화폭이 클수록 신체는 더 큰 부담을 겪게 되고, 이로 인해 여러 가지 건강상의 이상 신호를 발생시켜 신체 내 여러 장기를 손상시킨다.
혈당스파이크 막는 식사법?
기존 영양학에서는 올바른 식사를 하기 위해 '무엇을 먹을까'에만 집중해왔다. 하지만 이번만큼은 음식을 '어떻게 먹을까'에 집중해보자. 식사 메뉴는 그대로 두고 먹는 순서만 바꿔도 혈당스파이크를 75%나 감소시킬 수 있다.
대표적으로 혈당스파이크를 일으키는 음식은 '당'과 '탄수화물'이 있다. 보통 사람들은 식사를 할 때 밥부터 한숟갈 넣기 일쑤다. 하지만 혈당스파이크를 막기 위해서는 식이섬유나 단백질 등 당 지수가 낮고 혈당을 서서히 올리는 음식부터 먼저 먹어야 한다.
혈당 스파이크의 건강 영향
혈당이 급격히 오르고 내리는 것은 단순한 피로감을 넘어 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다. 혈당 변화폭이 클수록 신체는 더 큰 부담을 겪게 되며, 이는 심혈관 질환, 신경 손상, 신장 질환, 눈 건강 악화 등으로 이어질 수 있다. 심혈관 질환은 지속적인 혈당 변동으로 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 높인다. 고혈당은 신경 손상을 유발하여 감각 이상이나 통증을 초래할 수 있다. 혈당 조절이 어려울 경우 신장 기능 저하로 이어질 수 있다. 당뇨병성 망막병증 등 시력에 영향을 미치는 질환의 위험이 증가된다.
(출처=Unsplash)
혈당 스파이크를 막는 식사법
혈당 스파이크를 효과적으로 막기 위해서는 ‘무엇을 먹을까’보다 ‘어떻게 먹을까’에 집중하는 것이 중요하다. 올바른 식사 순서는 식이섬유> 단백질과 지방> 탄수화물이다. 식이섬유 즉, 채소를 먼저 섭취하면 장에서 식사에 반응하여 분비되는 포만 호르몬인 GLP-1이 더 많이 분비된다. 실제로 GLP-1은 체중감량 및 당뇨병 치료제에 첨가되는 호르몬 중 하나다. 단백질과 좋은 지방은 혈당을 서서히 높여주며 포만감을 오래 유지시켜준다.
평소 집에서 식사를 한다면 먼저 샐러드나 나물, 무침 등 채소 반찬을 먼저 한 두입 먹고, 두부나 계란, 고기, 생선 등 단백질을 섭취한 후 밥이나 면, 빵 등 탄수화물과 함께 식사를 이어가면 된다. 체내 혈당수치가 꾸준히 안정적으로 유지된다면 우리 몸은 에너지를 사용할 때 포도당 뿐만 아니라 지방도 에너지원으로 사용하게 된다. 때문에 이 방법은 다이어트에도 효과적이다.
(출처=Unsplash)
한국과 같이 쌀이 주식인 일본의 한 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자들이 2년간 매 끼니마다 탄수화물보다 채소를 먼저 먹었더니 대조군에 비해 장기적인 혈당 조절이 더 개선되었다.
이에 더해 음식을 천천히 섭취하게 되면 효과를 더 극대화시킬 수 있다. British Medical Journal의 "Slow Eating and Metabolic Health” 저널에서는 천천히 먹는 습관이 체중 감량과 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 발표되었다. 보통 소화라고 하면 위에서부터 시작되는 것이라고 생각하지만 소화는 음식을 입에 넣을 때부터 시작된다.
잘 씹지 않은 상태에서 음식을 삼키게 되면, 소화 효소 부족으로 인한 소화 장애나 영양소 흡수 감소, 체중 증가 등 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 또한 혈당이 급격히 높아질 위험이 커진다.
반면 음식을 천천히 씹어 먹으면 위장에서 보내는 신호를 뇌가 수신하고, 포만감을 인식할 수 있는 시간을 벌어줄 수 있다. 음식을 급하게 섭취할 때보다 더 적은 양을 먹더라도 만족감을 줄 수 있다.
우리는 하루에 두 세끼는 꼭 먹는다. 사소한 습관 하나가 우리 몸에 큰 영향을 줄 수 있다. 혈당 스파이크는 단순한 피로감을 넘어 다양한 건강 문제를 유발할 수 있는 중요한 현상이다. 이를 예방하기 위해서는 식사 순서를 조절하고, 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 효과적이다.
이러한 식사법은 혈당을 안정적으로 유지하고, 체중 감량에도 도움을 줄 수 있다. 건강한 식습관을 통해 혈당 스파이크를 예방하고, 보다 활기찬 삶을 영위해보자. 하루 한끼라도 올바른 식사 순서를 지켜보는 것은 어떨까?
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[밸류체인타임스 = 김시우 칼럼니스트]