(출처: freepik)
[밸류체인타임스=김유진 기자] 바쁜 현대인들은 아침에 눈을 뜨자마자 알람 소리에 놀라 급하게 몸을 일으키곤 한다. 하지만 밤새 굳어 있던 몸을 갑자기 움직이면 근육과 관절에 무리가 가기 쉽다. 아침에 눈을 떴을 때 침대 위에서 바로 하면 좋은 운동들은 몸의 순환을 돕고, 밤새 굳어 있던 척추와 근육을 부드럽게 깨워주는 관절 가동성 및 스트레칭 중심의 동작이 좋다. 잠에서 깨어나자마자 무리하게 힘을 쓰는 근력 운동을 하면 골격계에 부담이 될 수 있으므로, 누워서 하는 5분 루틴으로 가볍게 시작하는 것이 하루의 활력을 돋우는 데 큰 도움이 된다.
온몸의 세포를 깨우는 전신 이완과 하체 순환 운동
가장 먼저 해야 할 동작은 전신 이완을 돕는 기지개 켜기이다. 이 동작은 몸의 긴장을 풀고 혈액 순환을 촉진하는 역할을 한다. 구체적인 방법은 누운 상태에서 양손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗고, 발끝은 아래로 길게 늘려주는 것이다. 이때 숨을 깊게 들이마시면서 온몸을 늘렸다가, 내쉬면서 탁 풀기를 2회에서 3회 정도 반복하면 몸이 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있다.
이어서 하체의 순환을 돕는 발목 까딱이기 펌핑 운동을 진행한다. 발목을 움직이는 것만으로도 하체에 고여 있던 혈액을 심장 쪽으로 올려주고 무릎과 발목 관절을 깨우는 효과가 있다. 다리를 뻗은 상태에서 발가락을 몸쪽으로 바짝 당겨 종아리를 스트레칭해 준 뒤, 반대로 발끝을 멀리 밀어내는 발등 스트레칭 동작을 10회에서 15회 정도 반복하면 하체의 붓기를 빼는 데도 효과적이다.
척추와 골반을 부드럽게 늘려주는 이완 및 가동성 운동
다음으로 척추와 골반을 이완하는 바람 빼기 자세를 취한다. 이 자세는 밤새 굳어 있던 허리 뒷근육을 부드럽게 이완하고 장을 자극해 배변 활동에도 도움을 주는 유익한 동작이다. 방법은 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 감싸 쥐는 것이다. 숨을 내쉬며 무릎을 가슴 쪽으로 지긋이 눌러주며, 좌우 번갈아 가며 20초씩 유지하면 된다. 상황에 따라 양 무릎을 동시에 안아주어도 좋다.
이어서 허리의 회전 가동성을 높여주는 누워서 척추 트위스트를 진행한다. 이는 척추 주변 근육을 깨우고 골반의 정렬을 돕는 유연성 운동이다. 양팔을 옆으로 넓게 벌리고 무릎을 세운 뒤, 양 무릎을 모아서 왼쪽 바닥으로 천천히 쓰러뜨리면서 시선은 반대편인 오른쪽을 바라본다. 숨을 편안하게 쉬며 15초 동안 유지한 후 반대쪽도 똑같이 진행한다.
잠든 척추를 완벽하게 정렬하고 신진대사를 켜는 마무리
침대에서 일어난 후에는 척추 정렬을 위한 고양이 자세를 취한다. 자리에서 일어나 침대 가장자리나 바닥에 엎드린 자세에서 진행하는 이 운동은 척추 전체의 가동성을 높여주는 최고의 아침 운동이다. 손은 어깨너비, 무릎은 골반너비로 바닥을 짚고 엎드린다. 숨을 내쉬면서 등과 허리를 둥글게 말아 올리고 시선은 배꼽을 본다. 반대로 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 오목하게 내리고 시선은 정면 먼 곳을 바라보는 동작을 5회 반복한다.
아침 스트레칭을 할 때는 몇 가지 주의할 점이 있다. 모든 동작은 호흡을 멈추지 않고 자연스럽게 숨을 내쉬며 진행해야 혈압이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 또한 누워서 하는 가벼운 스트레칭이 끝나면 미지근한 물 한 잔을 마셔 수분을 보충해 주는 것이 신진대사를 끌어올리는 데 아주 좋다. 이처럼 아침 침대 위에서의 짧은 5분 투자는 하루를 부상 없이 건강하게 시작하는 최고의 비결이 될 수 있다.
Copyright © 밸류체인타임스. All rights reserved. 무단 전재 및 재배포, AI학습 이용 금지.
[밸류체인타임스 = 김유진 기자]
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[밸류체인타임스=김유진 기자] 바쁜 현대인들은 아침에 눈을 뜨자마자 알람 소리에 놀라 급하게 몸을 일으키곤 한다. 하지만 밤새 굳어 있던 몸을 갑자기 움직이면 근육과 관절에 무리가 가기 쉽다. 아침에 눈을 떴을 때 침대 위에서 바로 하면 좋은 운동들은 몸의 순환을 돕고, 밤새 굳어 있던 척추와 근육을 부드럽게 깨워주는 관절 가동성 및 스트레칭 중심의 동작이 좋다. 잠에서 깨어나자마자 무리하게 힘을 쓰는 근력 운동을 하면 골격계에 부담이 될 수 있으므로, 누워서 하는 5분 루틴으로 가볍게 시작하는 것이 하루의 활력을 돋우는 데 큰 도움이 된다.
온몸의 세포를 깨우는 전신 이완과 하체 순환 운동
가장 먼저 해야 할 동작은 전신 이완을 돕는 기지개 켜기이다. 이 동작은 몸의 긴장을 풀고 혈액 순환을 촉진하는 역할을 한다. 구체적인 방법은 누운 상태에서 양손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗고, 발끝은 아래로 길게 늘려주는 것이다. 이때 숨을 깊게 들이마시면서 온몸을 늘렸다가, 내쉬면서 탁 풀기를 2회에서 3회 정도 반복하면 몸이 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있다.
이어서 하체의 순환을 돕는 발목 까딱이기 펌핑 운동을 진행한다. 발목을 움직이는 것만으로도 하체에 고여 있던 혈액을 심장 쪽으로 올려주고 무릎과 발목 관절을 깨우는 효과가 있다. 다리를 뻗은 상태에서 발가락을 몸쪽으로 바짝 당겨 종아리를 스트레칭해 준 뒤, 반대로 발끝을 멀리 밀어내는 발등 스트레칭 동작을 10회에서 15회 정도 반복하면 하체의 붓기를 빼는 데도 효과적이다.
척추와 골반을 부드럽게 늘려주는 이완 및 가동성 운동
다음으로 척추와 골반을 이완하는 바람 빼기 자세를 취한다. 이 자세는 밤새 굳어 있던 허리 뒷근육을 부드럽게 이완하고 장을 자극해 배변 활동에도 도움을 주는 유익한 동작이다. 방법은 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 감싸 쥐는 것이다. 숨을 내쉬며 무릎을 가슴 쪽으로 지긋이 눌러주며, 좌우 번갈아 가며 20초씩 유지하면 된다. 상황에 따라 양 무릎을 동시에 안아주어도 좋다.
이어서 허리의 회전 가동성을 높여주는 누워서 척추 트위스트를 진행한다. 이는 척추 주변 근육을 깨우고 골반의 정렬을 돕는 유연성 운동이다. 양팔을 옆으로 넓게 벌리고 무릎을 세운 뒤, 양 무릎을 모아서 왼쪽 바닥으로 천천히 쓰러뜨리면서 시선은 반대편인 오른쪽을 바라본다. 숨을 편안하게 쉬며 15초 동안 유지한 후 반대쪽도 똑같이 진행한다.
잠든 척추를 완벽하게 정렬하고 신진대사를 켜는 마무리
침대에서 일어난 후에는 척추 정렬을 위한 고양이 자세를 취한다. 자리에서 일어나 침대 가장자리나 바닥에 엎드린 자세에서 진행하는 이 운동은 척추 전체의 가동성을 높여주는 최고의 아침 운동이다. 손은 어깨너비, 무릎은 골반너비로 바닥을 짚고 엎드린다. 숨을 내쉬면서 등과 허리를 둥글게 말아 올리고 시선은 배꼽을 본다. 반대로 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 오목하게 내리고 시선은 정면 먼 곳을 바라보는 동작을 5회 반복한다.
아침 스트레칭을 할 때는 몇 가지 주의할 점이 있다. 모든 동작은 호흡을 멈추지 않고 자연스럽게 숨을 내쉬며 진행해야 혈압이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 또한 누워서 하는 가벼운 스트레칭이 끝나면 미지근한 물 한 잔을 마셔 수분을 보충해 주는 것이 신진대사를 끌어올리는 데 아주 좋다. 이처럼 아침 침대 위에서의 짧은 5분 투자는 하루를 부상 없이 건강하게 시작하는 최고의 비결이 될 수 있다.
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