[건강] 다이어트를 위한 공복 유산소의 위험성 | 밸류체인타임스

김시현 인재기자
2024-02-03
조회수 11800

[밸류체인타임스=김시현 인재기자] 더 효과적인 체중 감량을 위해 공복 운동을 하는 사람들이 많다. 최고의 다이어트 비법으로 공복 운동을 꼽는 사람도 적지 않다. 그러나 이와 반대로 공복 상태에서 운동을 하면 지방과 함께 근 손실이 올 수 있다며 걱정하는 사람들도 많다. 과연 공복 운동의 진실은 무엇일까?

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다이어트를 위한 ‘공복 운동’, 우리 몸에서 벌어지는 일은?

공복 운동은 전날 저녁을 먹은 후로 약 10시간, 장기간 동안 공복 시간을 가지고 아침에 운동하는 것을 말한다. 우리 몸이 에너지원으로 사용하는 영양소의 순서는 탄수화물, 지방, 단백질이다. 운동을 하면 탄수화물과 지방이 같이 연소되는데, 공복 상태에서 운동할 경우 첫 번째 에너지원인 탄수화물이 체내에 부족하기 때문에 지방 조직에서 지방산을 분해하여 에너지로 사용한다.

즉, 공복 상태에서 체지방을 더 빨리, 더 많이 연소시켜 쉽게 지방을 빼주는 것이 공복 운동의 목적인 셈이다. 유산소 운동이 평소의 유산소 운동보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구도 존재한다. 그러나 이 연구는 ‘운동 중’에만 칼로리 소모가 많을 뿐임을 밝히고 있다. 지속적으로 칼로리를 소모해 효과를 얻기 위해선 아침 공복 유산소 운동이 아닌 오후에 진행되는 고강도 운동을 해야 한다.


2015년 성균관대학교 연구팀은 10명의 남성(평균 20세)에게 최대 산소 섭취량의 75% 강도로 400kcal를 소비할 때까지 트레드밀에서 운동을 하도록 했다. 한 팀은 공복 유산소 운동을, 다른 한 팀은 식후 유산소 운동을 진행했다. 그 결과 공복 유산소 운동이 식후 운동보다 체지방 감량에 효과적이었다.


그러나 연구팀은 “코르티솔과 무기인산염 농도가 높아져 체지방량의 유지와 장기적인 체중 감량 및 건강 유지에는 부정적인 영향을 미칠 수 있다”고 밝혔다. 아침 6시~10시 사이에는 몸에서 ‘코르티솔’이라는 물질이 분비가 많이 되는 시간이다. 코르티솔은 근육의 분해를 촉진하는 효과가 있어 근육 분해에 가속도를 붙여준다.


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장기간 공복 운동의 위험성

장기적인 공복 운동은 결국 근육 손실을 일으키고, 기초 대사량을 떨어뜨려 지방의 축적을 더욱 촉진하는 원인이 된다. 근 손실보다 더욱 우려해야 할 부작용도 있다. 공복 운동이 장기간 반복되면 대사 과정에서 생성된 독소들이 순환계로 유입돼 횡문근융해증을 유발할 수 있다.

운동할 때 에너지가 필요한데 탄수화물이 없으면 지방은 불완전 연소를 하게 된다. 지방이 불완전 연소하는 과정에서 나오는 부산물이 ‘케톤체’라는 물질인데, 강력한 산성 물질로 혈중에 다량 유입될 경우 피가 산성화되어 몸 구석구석을 상하게 만든다. 케톤산이 많아지면 저혈압, 복부 통증, 오심 등의 증상이 나타나며, 심할 경우 의식불명 상태에 빠지기도 한다.


공복 운동 대신 저녁 운동으로

서울대학교 의과대학의 명예교수이자 ‘한국 비타민C 메가도즈 요법 유행의 선도주자였던 ’이왕재 박사‘는 저녁 먹고 1~2시간 후에 운동할 것을 권하고 있다. 음식물이 소화되어 혈중 포도당 농도가 가장 높을 때, 혈액 내 에너지가 많아 가장 활발히 운동할 수 있다. 또한 혈중 포도당을 운동으로 다 태워버리기 때문에 지방으로 변화할 에너지가 남지 않게 된다.


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공복 운동 시 주의할 점


만약 아침 운동으로 하루를 시작하고 싶다면 스트레칭이나 낮은 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 체중감량이 목적이라면 30분 가량 움직였을 때 숨이 가쁠 정도의 강도로 빠르게 걷거나 30분~1시간 내외로 슬로우 조깅을 하는 것이 도움된다. 무리하지 않는 선에서 등산을 하는 것도 좋다. 등산은 전신 운동이 되며 특히 산을 오르는 과정에서 하체와 몸통의 근력이 단련된다. 근력 운동과 유산소 운동을 함께 할 수 있는 운동을 하는 것도 좋은 선택이다.


또한 운동 1시간 전 비타민을 섭취해 운동 중 발생하는 활성화 산소를 중화시킬 수 있다. 근 손실을 줄이기 위해선 공복 유산소 운동 전 물을 충분히 마시고 최소한의 음식물만이라도 섭취하는 것이 좋다.


유산소 운동 30~35분 전, 바나나 한 개나 사과, 요구르트처럼 GI가 낮은 음식을 조금이라도 섭취하면 혈당치를 천천히 높여주어 최소한의 포도당, 즉 탄수화물이 몸을 움직이는 초기 연료 역할을 해 이후 지방 대사까지도 활발하게 만들기 때문이다.



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